Chaque fille rêve d'une silhouette belle et mince. Les zones les plus problématiques sont le ventre et les hanches. La graisse est stockée à ces endroits. Pour éliminer le problème, une alimentation équilibrée est nécessaire et bien sûr l'activité physique. Avec des exercices complexes, vous pouvez atteindre une perte de poids et resserrer les muscles. La seule condition est votre exécution régulière et consciencieuse.
Règles pour perdre du poids
Il existe plusieurs règles pour la perte de poids correcte. Lorsque vous êtes observé, il est possible d'atteindre les tissus adipeux en feu et de remédier au résultat. Vous ne pouvez donc pas vous asseoir sur le régime. Il est nécessaire de remplacer progressivement les produits inutiles et de les remplacer par utile:
- Remplacer les saucisses par de la viande cuite, un meilleur poulet;
- Sweets - Fruits séchés;
- Crème - lait à faible teneur en matières gras;
- Fromage sucré - fromage cottage naturel;
- Le pain blanc est noir ou pain.
Cela vaut également:
- Frotter la mayonnaise, en particulier avec une teneur élevée en graisses. 100 g du produit contient ¼ partie des calories quotidiennes nécessaires. Vous pouvez être remplacé à la maison - Mayonnaise.
- Limiter la consommation de sucre. Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre. Il sera utile de rejeter les boissons gazeuses.
- Pommes de terre frites, croustilles, craquelins, restauration rapide. Les pommes de terre en conjonction avec les graisses augmentent leur teneur en calories autour de 7 fois. Le Sunring "On the Go" ne satisfera pas la faim, mais vous serez dans l'estomac avec des calories excédentaires.
La nourriture doit être mâchée à fond, les parties habituelles sont réduites. Il faut 2 à 5 kg dans les 1,5 mois. Pour atteindre le résultat, prenez-le une règle:
- Mangez des légumes crus avant de manger. Ceci est nécessaire pour le bon fonctionnement de l'intestin, en maintenant la microflore et la garniture partielle de l'estomac avant les repas.
- Buvez de l'eau toute la journée sans gaz en petites portions. Buvez un verre d'eau 30 minutes avant les repas.
- Petit déjeuner avec Muesli. Vous satisferas non seulement la faim pendant longtemps, démarrez votre corps après le sommeil, mais vous aiderez également à prévenir les dépôts de graisse.
- Vous ne pouvez pas refuser le dîner. Il doit être léger, faible en calories. Buvez un demi-verre de kéfir avant d'aller au lit.
- Pour se coucher au plus tard à 22h00, l'heure de sommeil devrait être de 7 à 8 heures.
Et la règle la plus importante est le sport. Il vaut la peine de s'inscrire au fitness, de se déplacer davantage. Les méthodes de mouvement les plus simples:
- Allez autant que possible. Si le temps le permet, alors une partie du chemin est de fonctionner à pied.
- Si possible, quittez l'ascenseur.
- Le soir après le travail, il fonctionne 3-4 fois par semaine.
Un grand nombre de personnes sont confrontées au problème du surpoids. En règle générale, le sexe équitable est préoccupé par sa beauté, sa santé et son attractivité dépend d'une bonne figure et d'un poids normal. Après tout, tout le monde sait que l'excès de poids a un effet très négatif sur de nombreux systèmes du corps humain. L'entraînement sportif dans la lutte contre l'obésité est très important. Même tous les types de régimes ne peuvent pas fournir complètement le résultat souhaité, car le poids jeté peut apparaître très rapidement sans effort physique.
Une femme ne peut trouver qu'un chiffre mince et attrayant grâce à la mise en œuvre d'exercices physiques réguliers qui aident à jeter des livres supplémentaires. Les zones les plus problématiques des hanches, l'abdomen et les côtés sont prises en compte, car le plus grand nombre de dépôts de graisse s'accumulent normalement. Les exercices qui sont effectués pour lutter contre l'excès de poids dans ces zones doivent être conçus pour l'activité des données musculaires, une augmentation du flux d'oxygène, un métabolisme plus accéléré et le processus d'élimination des toxines du corps.
Avant de commencer les exercices, vous devez commencer correctement un échauffement. Pour ce faire, vous devez vous réchauffer et réchauffer les articulations et les ligaments. Un tel échauffement peut rendre les exercices plus efficaces. Après le chaud chaud, une personne ne ressent aucune douleur et fatigue à la fin de l'entraînement. Il vaut la peine de prêter attention au fait que vous ne devriez pas dépenser trop d'efforts pendant l'échauffement. L'échauffement devrait prendre environ sept minutes. Pour préparer le corps à des exercices, vous pouvez commencer à sauter sur une corde ou courir au même endroit pendant environ quelques minutes.
Ensuite, vous pouvez aller aux inclinations, balançoires et squats d'une dizaine de répétitions. De tels exercices doivent être effectués pour réchauffer les muscles. Un échauffement avec de tels exercices contribue à l'accélération du lymphocotor et améliore le processus circulatoire. Il existe plusieurs groupes d'exercices différents pour un ventre plat. Pour ceux qui viennent de commencer à s'entraîner, ce sera suffisant pour une demi-heure. Pour plus d'expérience, il vaut mieux passer une heure en classe. Vous pouvez sélectionner vos exercices préférés indépendamment et les effectuer pour 20 répétitions. Il est recommandé de s'entraîner environ cinq fois par semaine. Avec un poids normal, vous pouvez participer trois fois par semaine.
- L'un des exercices les plus simples consiste à balancer la presse sur le banc ou sur le sol. Pour ce faire, les exercices doivent se trouver sur une surface plane, mettre les jambes en position fixe et effectuer les ascenseurs du corps. Il est recommandé de réaliser au moins vingt répétitions par approche. Afin de former les muscles en pente, il est nécessaire d'augmenter le corps et de le rejeter d'abord à droite puis à gauche.
- Le prochain exercice est également facile. Il est nécessaire de le réaliser en position de coucher, les genoux se plient un peu et lissent leurs mains derrière leur tête. Vous devez augmenter le corps et avec vos mains, vous devez essayer d'atteindre vos orteils.
- Cet exercice doit être utilisé pour la perte de poids des muscles du bas de l'abdomen. En position de mensonge, il est nécessaire d'élever vos jambes à un angle de 45 g. Et les tenir pendant quelques secondes. Pour rendre l'exercice plus compliqué, vous devez faire des applaudissements avec vos pieds et le manquer.
- Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, de mettre vos mains sous vos fesses, de prendre une profonde inspiration et d'arrêter votre souffle. Ensuite, vous devez augmenter vos jambes à quarante centimètres du sol et faire 5 à 10 pages dirigés avec vos jambes. Ensuite, vous pouvez baisser et expirer les jambes.
- Vous pouvez également faire un exercice aussi simple: vous devez vous allonger sur le dos, puis plier vos jambes dans vos genoux, inspirer et prendre le bassin, et le bas du dos doit être pressé sur la surface.
- Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, même dans un fonctionnement. Vous devez inspirer profondément et tirer un estomac. Ensuite, vous devez garder votre estomac dans un état supprimé pendant au moins dix secondes, selon lequel vous pouvez expirer de l'air. Vous pouvez répéter un exercice aussi simple de trente à soixante fois.
Exercices vidéo pour perdre du poids et des pages.
Demandez à chaque entraîneur une série d'exercices pour perdre du poids et des pages, et vous ne recevez pas la réponse que vous voulez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose - à télécharger et à croire un domaine à problèmes que l'entraînement "brûle" lorsque les muscles "brûlent". La physiologie des gens est un peu différente. Et ils ne se graissent jamais dans la partie médiane du corps jusqu'à ce qu'ils en aient un faible pourcentage dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas vous aider avec les mouvements isolants. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan d'entraînement compilé avec compétence pour les exercices physiques pour perdre du poids et des pages. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices fonctionnent-ils souvent «fonctionnent»?
- Les complexes "régionaux" qui n'utilisent pas les jambes n'ont guère la possibilité de changer sérieusement le métabolisme et d'augmenter les coûts de calories. Le même muscle en ligne droite de l'abdomen n'est pas le plus grand et le plus fort, avec sa réduction, l'énergie n'est pas aussi consommée que, par exemple, avec les squats et la nomination.
- Si vous ne pouvez obtenir que la presse et le côté pomper une violation de l'attitude. Les muscles du dos relativement faibles ne le tiennent tout simplement pas et un matin, vous vous réveillez loin d'une taille fine et d'une presse mince, mais avec vos épaules vers l'avant, la lordose dans le bas du dos et une "bosse" claire. De plus, la torsion pour les personnes ayant un long muscle faible est tout simplement dangereuse.
- Le sentiment que "j'ai étudié, maintenant vous pouvez manger" dans le tapis après une demi-heure comme après un entraînement normal en force. Par conséquent, la presse à vibration est souvent consommée comme pour la force et ne perd pas de poids.
En général, vous avez besoin de complexes qui non seulement élaborent la presse et bizarre, mais aussi pour charger les jambes, le dos, les bras et le thorax en même temps. Nous donnons un exemple de vous si complexe. Une série d'exercices pour perdre du poids et des côtés libres. Dessinez un estomac pendant l'échauffement, ressentez les muscles.
La partie principale
Planche
Vous devez d'abord stabiliser la presse statiquement. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Configurez comme point sur le sol.
Conseils utiles!
Tirez votre estomac et retirez la "maison" de vos fesses, laissez votre dos aussi plat que possible. Respirez librement et restez dans une pose de 30 à 60 secondes. Suivez 3-4 approches. Si cela devient facile, descendez à l'avant-bras. Si la tige apparaît simplement sur les avant-bras - augmentez une jambe de sorte que les hanches restent dans la projection du sol, ne transformez pas le bassin en différentes directions.
| Élever le corps: |
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| Retour torsion: |
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| Spucking Contributions: |
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| Distorsion de la page: |
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| Augmentez le haut du corps sur les jambes surélevées: |
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| Vélo d'entraînement: |
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| Bar simple: |
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| Tendances: |
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| Déjeuner avec courbes: |
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| Souvenez vos jambes hors de la position des sièges: |
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3 principaux problèmes de graisse sur l'estomac
En ce qui concerne l'excès de poids, les personnes qui veulent se débarrasser sont de 3 principaux problèmes. Dans 99% des cas, les gens parlent de "plis de graisse tenace" et signifient l'estomac et les "oreilles" de leurs côtés. En effet, les dépôts s'accumulent en premier lieu lorsqu'une personne augmente le poids, et à partir de là, il entre dans ce dernier. Et ça repousse. Surtout si vous avez un régime et faites les exercices "comme prévu", mais les pages ne tombent toujours pas. C'est vraiment l'endroit le plus problématique. Presque toutes les maladies dangereuses connues de l'humanité sont en quelque sorte liées au cercle trop grand de la taille. Voici une courte liste d'accompagnement ou de dépendance à l'égard de l'excès de poids:
- Chaque année, plus de 300 000 décès sont enregistrés avec obésité
- Maladies et lignes du cœur
- diabète
- Hypertension
- Cancer
- Maladies de la vésicule biliaire et calculs biliaires
- goutte
- Arthrose
- Problèmes de respiration comme l'apnée dans un rêve, l'asthme et les autres
- Douleurs articulaires
- Et bien plus encore
La graisse abdominale ou viscérale devrait causer beaucoup plus de préoccupations que dans d'autres parties du corps. En plus du fait qu'ils ont un estomac plat attrayant sans eux, cela a également un effet positif sur la santé générale. Le vrai problème est que lorsqu'ils commencent à gérer la graisse persistante et indésirable, lorsqu'ils commencent à gérer entièrement ces choses sur ces choses. Bien sûr, la sélection d'exercices efficaces pour perdre du poids est importante - cela est important, mais 80% du succès dépendent du monde de la santé et de la forme physique, tandis que seulement 20% peuvent être enregistrés dans les exercices. Ce sont des 20% importants, mais ils doivent vraiment évaluer le rapport. Si vous mangez une douzaine de biscuits au dîner, puis faites la presse pour quelques rotations à la maison, vous pouvez à peine compter sur une belle presse dans un avenir prévisible. Ce sont les faits.
Si vous êtes maintenant intéressé: "D'accord, qu'est-ce que j'ai?"
Nous avons une courte vidéo avec des conseils pour un combat plus efficace avec le surpoids. D'accord, et maintenant il est temps de découvrir quels exercices pour perdre du poids et les pages à la maison pour les femmes qui peuvent être effectuées avec leur propre poids sans haltères et simulateurs.
Exercices sur la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Un exemple classique d'une belle figure féminine comprend la silhouette de la "guitare" - les plis lisses de la poitrine et les hanches à une fine taille. Une puissance excessive, un travail de siège, un manque de temps pour visiter le gymnase se reflètent dans le teint. Le corps féminin recueille initialement les graisses sur l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines. Le complexe d'exercices simples aide à faire progresser les dépôts de graisse et à créer une belle silhouette en quelques mois. Tous les exercices physiques pour perdre du poids et perdre du poids et mis à part peuvent être effectués à la maison. Le meilleur effet est donné trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par entraînement à la maison. Les conditions et les bols suivants sont importants pour les classes:
- Vêtements confortables légers;
- Tapis;
- Hula Hup;
- Action;
- Haltère;
- Ajuster la balle;
- Oreiller;
- Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
- Squats simples. Retirez vos mains, asseyez-vous profondément 15 fois.
- Étoiles sur les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez doucement vos jambes, vos hanches et un haut du corps pour que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est portée par les paumes et met ses coudes sur le sol. Vous devez rester dans cette position pendant une demi-minute.
- "Moulin". Jambes, chaussettes - 45 ° sur les côtés. Pliez votre chaussette droite avec votre main gauche, tirez-la et vers le haut. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 phrases sont nécessaires 15 fois.
- Tolch se balançant les mains de côté. Collez vos mains sur les côtés. Prenez la main gauche derrière la taille, à droite - étirez-vous vers la gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler à des chocs. Exercez efficacement les pages lorsqu'ils les répètent 30 fois.
- Enfilé. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Pliez vers la gauche et tirez le genou gauche jusqu'au coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
- Dessinez avec vos jambes. Assis, mains pour pencher ses mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et écrivez vos pieds, écrivez des nombres imaginaires avec vos pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite jusqu'au 9. Si vous commencez, vous avez progressivement 3 répétitions avec de courtes pauses.
- Inclination vers l'avant. Asseyez-vous, étalez largement les jambes. Connectez vos doigts à l'arrière de la tête. Pliez l'un après l'autre avec votre coude gauche à la cuisse droite avec votre coude droit à gauche 7 fois.
- Pliez les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez vos jambes et gardez-les droit avec un orteil tiré. Minimum - 5 répétitions à chaque pied.
- Personne de randonnée. Asseyez-vous par terre et étirez vos mains en avant. Déplacez les fesses en arrière et vers l'arrière, comme des étapes (10 cordes avant 10 -). Gardez vos jambes verticalement.
Les exercices se trouvent
- Twist simple. Allongez-vous, fermez vos doigts sous l'arrière de la tête et pliez vos genoux. Mettez les coudes en avant. Soulevez la tête à 20 à 30 cm du sol. Le bas du dos ne déchire pas le sol. Le nombre de répétitions est individuel, vous devez le faire à la sensation de chaleur dans les muscles. Attention: ne vous tirez pas trop la tête avec vos mains afin de ne pas endommager les vertèbres cervicales.
- Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais soulevez les jambes légèrement incurvées.
- Clisez le corps avec une courbe. Démarrage de la position de la position pour les exercices 1-2. Pour éviter en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit est gauche. Faites chaque main 15 fois.
- Les jambes atterrissent avec une lutte de la taille.
- "Ciseaux". Posez-vous, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes limitées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez-vous et distribuez vos pieds 5 fois. Coulez vos jambes. Répétez 3 à 10 fois.
- Jumeaux sur le côté. Allongez-vous sur le côté, penchez-vous sur le coude. Montez 20 fois avec un pied droit. Répétez l'exercice d'un autre côté. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
- "Vélo". Exercice classique pour resserrer l'abdomen et la gamme. Placez sur votre dos, mettez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes incurvées "tournent les pédales" dans l'air. L'exercice est efficace lorsque vous le faites pendant 5 minutes.
- "Planck". Position - en face du sol. Pliez vos mains dans les coudes. Reposez-vous sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Gardez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontal.
- Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, éloignez votre épaule des pieds. Mettez un bâton sur vos épaules par derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace si vous le faites 100 à 200 fois dans 3 approches.
- Twist Fit Ball.
- La rotation du hula huup. Les mouvements circulaires de la taille tirent rapidement les muscles latéraux tout en tournant le pneu et en conduisant avec de la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice sera étendu à une demi-heure. Il est important - les mains lors du déplacement de la taille doivent être répandues.
- Kniebugen avec haltères. Le poids des haltères pour les athlètes débutants se situe entre 1 et 3 kg.
- Basculement avec des haltères. Prenez des haltères entre les deux mains. Réglez vos jambes un peu plus larges que vos épaules.
- Basculer dans la dérive avec des haltères. Les pieds sont largement réalisés. Faites un petit crochet. Emportez votre main gauche sur votre cou, penchez votre main droite de vos haltères.
- Des oreillers de levage. Tenez un oreiller de canapé entre vos pieds sur le sol, les mains - sur les côtés. Soulevez l'oreiller le plus haut possible et faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur des muscles puisse être ressentie.
- Soulevez les jambes avec le ballon. Tenez une petite balle entre vos jambes sur le côté.
- Glissez avec le couvercle. L'exercice nécessite deux doses normales. Prenez une pose comme des poussées du sol. En même temps, prenez les feuilles de couverture. Avec un mouvement coulissant, tirez vos jambes dans vos mains et soulevez le bassin.
- Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9 sont des chaussettes sur les couvercles. Vous devez glisser vos pieds et plier vos genoux jusqu'à ce que vous vous approchiez de vos mains. Placer le couvercle sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à retirer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas être lancés par une longue formation. La charge est progressivement améliorée. Les cours réguliers sont toujours maintenus l'harmonie.
Perdre des exercices et des pages de poids en 3 jours
Nous offrons un parcours à domicile efficace - des exercices pour perdre du poids et des pages en 3 jours. Vous recommandez les meilleurs entraîneurs de fitness.
Avant le départ
Vous comprenez certainement qu'il est impossible en 3 jours d'éliminer les graisses qui se sont accumulées au fil des ans. C'est physiquement impossible. Mais un ventre légèrement dodue sera sur place et les muscles se renforceront bien. Notre complexe convient également à une formation plus longue à la maison. Si vous apprenez à effectuer ces exercices, vous verrez un effet visuel après 2 semaines. En plus des exercices, nous conseillons toujours les procédures connexes. Sans eux, le résultat sera atteint plus lent, bien qu'il soit uniquement résolu pour eux.
Douche de contraste
Utilisez une douche de contraste pour les zones à problèmes quelques jours après le début. Versez l'estomac et les côtés tous les jours pendant une minute avec de l'eau chaude, puis légèrement chaud, également environ une minute avec de l'eau chaude. Répétez le changement au moins 7 fois. Si vous vous y habituez, vous pouvez renforcer le contraste et utiliser plus froid au lieu de l'eau tiède. Soyez prudent avec la partie orale - Versez la douche un estomac avec les côtés.
Enveloppe
Un procédé agréable qui s'occupe de la peau et "fait fondre" les couches supérieures de graisse.
Boire des sous-vêtements
Et la dernière mesure extrême qui est nécessaire après publication après 5 minutes. Ne pensez pas que c'est une astuce. Même un athlète professionnel ne peut pas toujours se vanter d'une presse idéale. Certaines robes de soirée sont délibérément soulignées par inutile. Dans ce cas, le resserrement du lin sera utile. Mais même si vous ne conquérirez pas le public avec votre silhouette à couper le souffle ce soir, nous vous recommandons de porter des vêtements de serrage pendant au moins quelques heures par jour. Dans un compartiment avec des exercices, une douche contrastée et un emballage, le linge persistant offre des résultats incroyables. Essayez-le.
Un exercice complexe et efficace pour un ventre plat
Dans cette phase, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase car cela peut être fait à la maison, pour lequel aucun équipement sportif n'est requis. La mise en œuvre d'exercices élémentaires aide non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à démarrer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio a été développé pour maximiser la participation musculaire et la préparer à un effort physique futur. De cette phase, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux de contraction élevé du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton. Pour faire cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, comme cela est courant dans le gymnase. Certains types d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisés à la maison.